Praktyczne wskazówki do wykorzystania od zaraz
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik tempa wzrostu stężenia glukozy we krwi, po spożyciu określonego produktu.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują, że poziom cukru we krwi rośnie szybko w odróżnieniu od produktów o niskim IG. Na ten wzrost reaguje Twoja trzustka wydzielając insulinę.
Trzy najważniejsze informacje!
- produkty węglowodanowe najsilniej i gwałtownie wpływają na poziom cukru we krwi
- nie wolno wykluczać z diety tłuszczów, białek oraz błonnika – źródłach błonnika przeczytasz tu – link- art., Najlepsze źródła białka
- jaja, mięso, ryby, owoce morza, oliwa z oliwek mają IG = 0
Produkty spożywcze, zawierające węglowodany, mają różną wielkość indeksu glikemicznego.
IG wysoki > 75
Staraj się ich unikać
- banany bardzo dojrzałe i suszone,
- suszone daktyle,
- frytki,
- puree z ziemniaków,
- kukurydza, serek mascarpone,
- tłuste twarogi,
- bagietki, białe pieczywo, wafle ryżowe,
- makaron kukurydziany, płatki śniadaniowe, kasza jaglana, ziarna amarantusa, ekspandowane czyli „nadmuchane” zboża, ryż gotowany,
- bób
IG średni 50 -75
Jedz je w umiarkowanych ilościach
- kokos,
- ryż basmati biały i brązowy, ryż długoziarnisty,
- kasza owsiana, kukurydziana, płatki jęczmienne, komosa ryżowa, kuskus, makaron ryżowy, pszenny makaron,
- twaróg półtłusty,
- warzywa rozgotowane,
- winogrona, ananasy, mango, brzoskwinie, figi
IG niski <55
Jedz przede wszystkim te, aby dbać o prawidłową, wyrównaną glikemię
- owoce niskocukrowe
- warzywa
- grzyby
- chudy nabiał, chudy ser feta, mozzarella i kozi,
- kwaśne mleko! (słodkie ma dużo cukru, laktozy)
- razowy chleb, pumpernikiel,
- otręby pszenne, owsiane,
- kasza np. jęczmienna, gryczana, komosa ryżowa, ryż dziki, czarny,
- soczewica, fasola, soja, ciecierzyca, groszek,
- orzechy
- migdały
- nasiona słonecznika, pestki dyni, mak, sezam, siemię lniane
Zapamiętaj!
- Węglowodany spożywaj zawsze w towarzystwie: pestek, orzechów, oliwy z oliwek, zimnotłoczonych olejów, awokado, mięsa, ryby, strączków, chudego nabiału
- Zadbaj o wysoki udział warzyw surowych i gotowanych aldente
- Wybieraj czerstwe pieczywo,
- Ugotowany makaron/ryż przelej na sicie zimną wodą lub przygotuj dzień wcześniej i schłodź w lodówce
- Nie rozdrabniaj,
- Nie blenduj,
- Nie rozgotowuj
- Wybieraj mniej dojrzałe owoce i zjadaj ze skórką