Wdzięczność nie kieruje się zasadami, czyli jak wyrażać wdzięczność?

By /

Zaraz na początku, zapraszam Cię do krótkiego ćwiczenia.

Usiądź wygodnie, odpręż się. Możesz zamknąć oczy. Pomyśl przez chwilę o tym, co w sobie lubisz, cenisz lub co w życiu spotkało Cię dobrego.
Mogą to być Twoje zdolności, umiejętności, Twoi najbliżsi, coś co niespodziewanie przyniosło Ci życie, Twoje miejsce zamieszkania lub cokolwiek innego. Skup się na tym.
A teraz na głos lub w myślach powiedz: „Dziękuję”.

Co się pojawiło?
Może uśmiech, może spokój, a może jakaś niespodziewana, miła refleksja, może coś innego?
Jest i taka możliwość, że nic się nie zadziało – tak też może być.
Sprawdź, zachęcam.

Odczucie spokoju, odprężenia, poprawa nastroju, więcej energii do działania i radości – to wszystko może się pojawić dzięki wyrażaniu wdzięczności.

Napisałam – „może się pojawić”, bo takiej postawy trzeba się nauczyć, ona wymaga wysiłku – tak!
To świadome działanie.
Czym jest wdzięczność, jakie przynosi korzyści, dlaczego warto tę postawę w sobie rozwijać – znajdziesz tu.

Tak jak twierdzi S. Lyubomirsky „Ćwiczenie wyrażania wdzięczności z definicji wymaga koncentrowania się na chwili obecnej oraz doceniania tego, jak obecnie żyjesz i tego, dzięki czemu wiedziesz takie, a nie gorsze życie”.

Praktyka wdzięczności to krok, żeby poczuć się dobrze tu, gdzie teraz jesteś.

„Większość ludzi goni za przyjemnością w takim pośpiechu, że przebiega obok niej” (S. Kierkegaard).
Nasze życie często wygląda tak, że marzymy o spokoju, o radości, odprężeniu.
Często myślimy o tym w kategorii przyszłości – kiedyś, jak zrobię to czy tamto, gdy skończę ….
Teraz jest ciężko, bo mnóstwo zadań i obowiązków, bo praca, partner, dzieci, spotkania, terminy i tak dalej i tak dalej. Tu i teraz bywa stresujące.

I wtedy z pomocną ręką przychodzi wdzięczność, bo ona pozwala:

  • zobaczyć – nie tylko patrzeć,
  • zatrzymać się – a nie biec i biec,
  • zauważyć – nie tylko widzieć,
  • docenić – nie tylko mieć.

Wdzięczność daje nam coś jeszcze. Ona wzmacnia. Pomaga stanąć na nogi, gdy potkniemy się o życie.

Wdzięczność można wyrażać na wiele sposobów. Poniżej – kilka wybranych przeze mnie. Zastanów się, który byłby najlepszy dla Ciebie.

 

  1. Dziennik wdzięczności
    Jeżeli lubisz pisać, to może być dla Ciebie świetny sposób.
    Wybierz sobie porę dnia, kiedy masz trochę czasu na refleksję. Pomyśl o rzeczach/osobach za które jesteś wdzięczny. To mogą być:
      • sprawy codzienne – masz pracę, zjadłeś pyszny obiad, kwiaty w ogrodzie lub w parku zakwitły, dzisiaj świeci słońce albo pada deszcz,
      • rzeczy „niecodzienne”, a urokliwe – np. zachód słońca, tęcza po burzy, jesienne liście w lesie,
      • Twoje mocne strony lub postawa (np. konsekwencja, cierpliwość, wrażliwość, empatia, zadaniowość),
      • Co Ci się podoba tam, gdzie mieszkasz – w Twoim mieszkaniu, pokoju, okolicy
      • osoby, które są wokół Ciebie – i najbliżsi, i dalsi (mogą to być też te osoby, które pomagają Ci lepiej żyć z Twoją chorobą lub inną trudnością)
          • Ile dana rzecz/osoba dla Ciebie znaczy? W jaki sposób wzbogaciła Twoje życie?
          • Przywołaj związane z tym emocje.
  1. Myślenie o rzeczach/osobach za które jesteś wdzięczny
    Nie lubisz pisać, to może taka forma będzie dla Ciebie lepsza.
    Możesz robić to wszystko, o czym napisałam powyżej – przy dzienniku wdzięczności. Skupiaj się na tych aspektach bez zapisywania.
  1. Codziennie jedna „zwykła” rzecz
      • Codziennie wybierz jedną rzecz – taką „zwykłą”, oczywistą, której specjalnie nie zauważasz
        (np. masz wygodne łóżko, szybki komputer, nowoczesny telefon, praktyczne mieszkanie itp.)
      • Pomyśl – jak ta rzecz wzbogaca, ułatwia Twoje życie, ile dobrego wnosi.
  1. Bezpośrednie wyrażanie wdzięczności innym osobom
      • Powiedz swoim najbliższym, koleżance, znajomemu – co wnosi w Twoje życie, za co mu/jej dziękujesz.
  1. List wdzięczności
      • Słowa wdzięczności do drugiej osoby możesz przelać na papier.
      • Możesz napisać list odręcznie – ma inne walory niż pisany na komputerze.
      • Możesz go wysłać, możesz osobiście odczytać konkretnej osobie. Może są takie osoby, którym chciałabyś podziękować, a nie zrobiłeś tego wcześniej.
      • Możesz napisać list, ale go nie przekazać. (Badania prof. Seligmana pokazują, że to też wpływa na poprawę nastroju i odczuwanego szczęścia).
  1. Spontaniczne wyrażanie wdzięczności
      • Ktoś zrobił coś dobrego dla Ciebie (nie musi to być niezwykły wyczyn). Druga osoba po prostu zrobiła to, co miała zrobić, w terminie, właściwie itp. Możesz wyrazić wdzięczność i powiedzieć, jak to wpłynęło na Ciebie, co to dla Ciebie znaczy, co Ci ułatwiło itp.
      • Dzięki temu zaczynasz doceniać wagę małych, drobnych codziennych rzeczy, które robią inne osoby.

Katalog możliwości wyrażania wdzięczności jest nieskończony i możesz go samem poszerzać i rozwijać.
Jak twierdzi Barbara Fredrickson:
„Wdzięczność nie kieruje się zasadami. Prawdziwa wdzięczność jest serdeczna i nieschematyczna. (…) odwzajemnia się swobodnie i twórczo”. Zatem – do dzieła😊.

Jak często, z jaką częstotliwością wyrażać wdzięczność?

Badania S. Lyubomirsky pokazują, że lepsze wyniki uzyskały osoby, które wypełniały dziennik wdzięczności raz w tygodniu, niż ci, którzy mieli to robić 3 razy w tygodniu.W pierwszej grupie poziom odczuwanego szczęścia wzrósł znacząco. Osoby, które praktykowały 3 razy w tygodniu – nie odczuły większej poprawy. Badaczka tłumaczy to tym, że dla nich to ćwiczenie stało się rutyną, obowiązkiem, który przestał im sprawiać przyjemność. Christine A. Padesky i Dennis Greenberg – między innymi w książce „Umysł ponad nastrojem” też proponują robić zapiski w dzienniku wdzięczności raz w tygodniu.

Jaka jest rada dla Ciebie?

  1. Przede wszystkim – sprawdź, jaka forma wyrażania wdzięczności sprawi Ci największą przyjemność. Przekonaj się, przy której będziesz odczuwać najwięcej radości. Słowa klucz – to radość, przyjemność. Dlatego sprawdzaj – czy wyrażanie wdzięczności poprawia Twój nastrój, czy daje Ci power i energię, czy wywołuje uśmiech.
  2. Urozmaicaj formę wyrażania wdzięczności. Jak będziesz to robić cały czas w ten sam sposób, może pojawić się nuda.
  3. Testuj sposoby wyrażania wdzięczności, znajdź najlepszą dla Ciebie częstotliwość.
    To, co jest dobre dla mnie, może się okazać niewystarczające dla Ciebie.

Sonja Lyubomirsky twierdzi tak:
„Wyrażaj wdzięczność na różne sposoby, ale nie rób tego za często. (…) Gdybyś codziennie wyrażał wdzięczność w dokładnie taki sam sposób, stałoby się to rutyną i szybko by cię znudziło”.
Ona poleca też, by nie tylko wybierać różne możliwości, proponuje różnicować obszary życia, rzeczy, osoby, które doceniamy i chcemy za nie lub im wyrazić wdzięczność.

Opowiem Ci moją historię

Jakiś czas temu na korytarzu pewnego urzędu zobaczyłam moją nauczycielkę od historii. Byłam już wtedy dorosła – miałam swoją rodzinę, dziecko, a ta pani uczyła mnie w szkole podstawowej. Od tego czasu minęło więc sporo, sporo lat. Jednak jak zobaczyłam jej twarz, to wróciły szkolne wspomnienia.

Zrobiłam coś, co mnie samą zaskoczyło. Podeszłam do mojej byłej nauczycielki. Ona stała z jakimiś osobami. Uśmiechnęłam się, przedstawiłam. Widziałam zmieszanie na jej twarzy, bo nie wiedziała o co chodzi – jakaś obca kobieta zaczepia ją w miejscu publicznym.
Powiedziałam, że ja wciąż pamiętam jej lekcje historii. Pamiętam, jak barwnie opowiadała m.in. o bitwach napoleońskich, o marszach wędrownych handlarek – markietanek, o naszej najnowszej historii, jak tłumaczyła i wyjaśniała zawiłe sprawy.  Takich nauczycieli wspomina się i docenia po latach.
I ja teraz chcę jej podziękować za jej pracę, za zaangażowanie, za kształtowanie młodych ludzi.

Kiedy mówiłam te słowa czułam radość i wzruszenie.W oczach mojej nauczycielki zobaczyłam łzy. Przytuliła mnie. I powiedziała, że życie jest piękne dzięki takim chwilom.
Za każdym razem, kiedy to sobie przypominam – robi mi się ciepło na sercu i czuję radość.

Badania, m. in. M. Seligmana dowodzą, że bezpośrednie wyrażanie wdzięczności tym, którzy są dla nas ważni, którzy wpłynęli na nasze życie, których doceniamy ma dużą moc. Znacząco podnosi poziom odczuwanego szczęścia.
Ile jest osób, które pozytywnie zapisały lub cały czas zapisują się w Twoim sercu?
Ile jest osób, które są przy Tobie – czasami cicho, subtelnie, ale zawsze możesz na nie liczyć?
A może ktoś był kiedyś szczególnie dla Ciebie troskliwy, pomocny, a nie doczekał się podziękowania?
A może chciałeś komuś przekazać wyrazy wdzięczności, a z różnych powodów tego nie zrobiłeś?

Możliwości, sposobów, by to uczynić jest sporo. Możesz to zrobić na swój własny, jedyny, niepowtarzalny sposób.
Pamiętasz słowa B. Fredrickson? „Wdzięczność nie kieruje się zasadami. Prawdziwa wdzięczność jest serdeczna i nieschematyczna”.

Tak, jak wcześniej pisałam, wyrażanie wdzięczności to świadoma czynność, która wymaga wysiłku.
I jeżeli chcesz, możesz tę postawę w sobie rozwijać.
„Wdzięczność jest rezultatem socjalizacji. Dorastając i żyjąc w kulturze takiej jak nasza, mogliśmy nie mieć zbyt wielu okazji do nauczenia się jej przeżywania i wyrażania, co jednak możemy zmienić, odnajdując w otoczeniu odpowiednie osoby, uważnie im się przyglądając i naśladując ich wzorce doświadczania i działania” (A. Tylikowska).

Bibliografia
Fredrickson B., Pozytywność, Poznań 2009
Lyubomirsky S., Wybierz szczęście, Warszawa 2020
Tylikowska A., Pozytywna Psychologia wdzięczności, Wyższa Szkoła Biznesu – National Louis University w Nowym Sączu 2011, Repozytorium UJ

 

 

 

 

 

 

Scroll to Top